Dieetadvies cholesterol

Hoge cholesterol: Wat u moet weten en hoe u het kunt verbeteren

Hoge cholesterolwaarden kunnen leiden tot aderverkalking en verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Er zijn twee soorten cholesterol:

  • LDL-cholesterol (slechte cholesterol): Zorgt voor aderverkalking.
  • HDL-cholesterol (goede cholesterol): Helpt aderverkalking te voorkomen.

Met onderstaande richtlijnen kunt u werken aan een gezonder cholesterolgehalte.

1. Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet

  • Verzadigd vet: Verhoogt LDL-cholesterol. Dit vet zit in roomboter, harde margarines en vet vlees.
  • Onverzadigd vet: Verlaagt LDL-cholesterol. Kies voor oliën (zoals olijfolie), zachte margarine en avocado’s.

2. Kies voor magere zuivelproducten

Zuivelproducten bevatten essentiële voedingsstoffen, maar vaak ook verzadigd vet. Kies daarom voor:

  • 20+ en 30+ kazen
  • Magere varianten zoals mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread
  • Halfvolle of magere melk(producten)

3. Matig met vlees en varieer met vis, peulvruchten, eieren en noten

Voor een gezond cholesterolgehalte:

  • 1x per week peulvruchten: Bruine bonen, linzen of kikkererwten.
  • 1x per week vette vis: Zoals zalm, haring of makreel.
  • Dagelijks: Een handje ongezouten noten.
  • Maximaal 300 gram rood vlees per week: Bijvoorbeeld rund- en varkensvlees.
  • Eieren: 2-3 eieren per week (3-4 voor vegetariërs).

4. Drink gefilterde koffie

  • Vermijd ongefilterde koffie: Zoals kookkoffie of koffie uit de cafetière, vanwege het stofje cafestol dat LDL-cholesterol verhoogt.
  • Kies voor gefilterde koffie: Zoals koffie uit een filterapparaat of espressomachine.

5. Eet voldoende vezels

Vezels zijn niet alleen goed voor de spijsvertering, maar helpen ook het LDL-cholesterol te verlagen.

  • Dagelijkse vezelinname:
    • 25 gram voor vrouwen
    • 30 gram voor mannen
  • Bronnen: Volkorenproducten (brood, pasta), fruit, groenten en peulvruchten.

6. Beweeg regelmatig

Beweging helpt om hart- en vaatziekten te voorkomen en uw cholesterolwaarden te verbeteren.

  • Aanbeveling voor volwassenen:
    • Minimaal 2,5 uur beweging per week.
    • 2x per week bot- en spierversterkende oefeningen.
  • Voor 65+: 2x per week balansoefeningen, zoals yoga of tai chi.

Bekijk oefeningen op allesoversport.nl.

7. Stop met roken

Niet roken vermindert het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Stoppen met roken is een van de beste keuzes voor uw gezondheid.

Samenvatting: Gezonde keuzes voor een beter cholesterol

Door uw voeding, beweging en levensstijl aan te passen, kunt u uw cholesterolwaarden verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Kleine veranderingen in uw dagelijkse routine kunnen een groot verschil maken.

Voor persoonlijke begeleiding kunt u altijd contact opnemen met een diëtist of uw huisarts.