Dieetadvies

Dieetadvies voor diabetes: Hoe een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden

Een gezond en gebalanceerd dieet is essentieel voor mensen met diabetes. Met de juiste voedingskeuzes kunt u uw bloedsuikerspiegel reguleren, energieniveaus verbeteren en complicaties voorkomen. Hieronder vindt u praktische richtlijnen:

1. Koolhydraten slim kiezen

  • Kies voor complexe koolhydraten: Volkorenproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta worden langzaam verteerd, wat bloedsuikerpieken voorkomt.
  • Beperk snelle suikers: Vermijd frisdrank, snoep en gebak die voor snelle bloedsuikerstijgingen zorgen.
  • Let op portiegrootte: Houd de hoeveelheid koolhydraten per maaltijd in de gaten, zelfs bij gezonde bronnen zoals fruit.

2. Vezelrijke voeding is essentieel

  • Stabiliseer uw bloedsuikerspiegel: Vezels helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en verbeteren de insulinegevoeligheid.
  • Kies vezelrijke producten: Groenten, peulvruchten, noten, zaden en volkorenproducten.
  • Doelstelling: Streef naar 25-30 gram vezels per dag.

3. Mijd sterk bewerkte voedingsmiddelen

  • Bewerkte producten bevatten vaak verborgen suikers, ongezonde vetten en zout.
  • Kies voor verse, onbewerkte producten om bloedsuikercontrole te verbeteren.

4. Gezonde vetten boven alles

  • Vermijd ongezonde vetten: Beperk verzadigde en transvetten uit gefrituurd voedsel en volvette zuivel.
  • Kies gezonde vetten: Denk aan olijfolie, avocado, vette vis (zoals zalm en makreel), noten en zaden.

5. Regelmaat in maaltijden

  • Eet regelmatig: Kleine, frequente maaltijden voorkomen bloedsuikerschommelingen.
  • Combineer voedingsstoffen: Combineer koolhydraten altijd met eiwitten of gezonde vetten, bijvoorbeeld volkoren crackers met hummus.

6. Fruit: Kies bewust

  • Lage glycemische index: Geef de voorkeur aan bessen, appels en peren.
  • Eet met mate: Combineer fruit met vezels of eiwitten, bijvoorbeeld een appel met een handje noten.

7. Drink water als primaire keuze

  • Blijf gehydrateerd met water. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank en gezoete sappen.

8. Wees matig met alcohol

  • Alcohol kan zowel hoge als lage bloedsuikerspiegels veroorzaken.
  • Drink met mate en bij voorkeur tijdens een maaltijd.

9. Eiwitten ondersteunen stabiliteit

  • Kies voor magere eiwitten: Denk aan kip, kalkoen, vis, eieren, peulvruchten en magere zuivel.
  • Voordelen: Eiwitten helpen bij verzadiging en voorkomen bloedsuikerschommelingen.

Voorbeeld van een gebalanceerde dag

Ontbijt: Havermout met amandelmelk, chiazaad en bosbessen.
Snack: Een handje ongezouten noten of een gekookt ei.
Lunch: Volkorenbrood met hummus, tomaat en een salade van gemengde groenten.
Snack: Groentesticks met een dip van guacamole of tzatziki.
Diner: Gegrilde zalm met zoete aardappel en gestoomde broccoli.
Snack: Een kleine portie ongezoete Griekse yoghurt met lijnzaad.

Persoonlijk advies van een diëtist

Iedere persoon met diabetes heeft unieke voedingsbehoeften. Overweeg een diëtist te raadplegen om een persoonlijk voedingsplan te ontwikkelen dat aansluit bij uw medische situatie en levensstijl.

Met de juiste voedingskeuzes kunt u uw gezondheid verbeteren en een stabiele bloedsuikerspiegel behouden.

Hoge cholesterol: Wat u moet weten en hoe u het kunt verbeteren

Hoge cholesterolwaarden kunnen leiden tot aderverkalking en verhogen het risico op hart- en vaatziekten. Er zijn twee soorten cholesterol:

  • LDL-cholesterol (slechte cholesterol): Zorgt voor aderverkalking.
  • HDL-cholesterol (goede cholesterol): Helpt aderverkalking te voorkomen.

Met onderstaande richtlijnen kunt u werken aan een gezonder cholesterolgehalte.

1. Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet

  • Verzadigd vet: Verhoogt LDL-cholesterol. Dit vet zit in roomboter, harde margarines en vet vlees.
  • Onverzadigd vet: Verlaagt LDL-cholesterol. Kies voor oliën (zoals olijfolie), zachte margarine en avocado’s.

2. Kies voor magere zuivelproducten

Zuivelproducten bevatten essentiële voedingsstoffen, maar vaak ook verzadigd vet. Kies daarom voor:

  • 20+ en 30+ kazen
  • Magere varianten zoals mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread
  • Halfvolle of magere melk(producten)

3. Matig met vlees en varieer met vis, peulvruchten, eieren en noten

Voor een gezond cholesterolgehalte:

  • 1x per week peulvruchten: Bruine bonen, linzen of kikkererwten.
  • 1x per week vette vis: Zoals zalm, haring of makreel.
  • Dagelijks: Een handje ongezouten noten.
  • Maximaal 300 gram rood vlees per week: Bijvoorbeeld rund- en varkensvlees.
  • Eieren: 2-3 eieren per week (3-4 voor vegetariërs).

4. Drink gefilterde koffie

  • Vermijd ongefilterde koffie: Zoals kookkoffie of koffie uit de cafetière, vanwege het stofje cafestol dat LDL-cholesterol verhoogt.
  • Kies voor gefilterde koffie: Zoals koffie uit een filterapparaat of espressomachine.

5. Eet voldoende vezels

Vezels zijn niet alleen goed voor de spijsvertering, maar helpen ook het LDL-cholesterol te verlagen.

  • Dagelijkse vezelinname:
    • 25 gram voor vrouwen
    • 30 gram voor mannen
  • Bronnen: Volkorenproducten (brood, pasta), fruit, groenten en peulvruchten.

6. Beweeg regelmatig

Beweging helpt om hart- en vaatziekten te voorkomen en uw cholesterolwaarden te verbeteren.

  • Aanbeveling voor volwassenen:
    • Minimaal 2,5 uur beweging per week.
    • 2x per week bot- en spierversterkende oefeningen.
  • Voor 65+: 2x per week balansoefeningen, zoals yoga of tai chi.

Bekijk oefeningen op allesoversport.nl.

7. Stop met roken

Niet roken vermindert het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Stoppen met roken is een van de beste keuzes voor uw gezondheid.

Samenvatting: Gezonde keuzes voor een beter cholesterol

Door uw voeding, beweging en levensstijl aan te passen, kunt u uw cholesterolwaarden verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Kleine veranderingen in uw dagelijkse routine kunnen een groot verschil maken.

Voor persoonlijke begeleiding kunt u altijd contact opnemen met een diëtist of uw huisarts.