Het ijzergehalte in het lichaam kan onder normale omstandigheden op peil worden gehouden met een evenwichtige en gevarieerde voeding. Welke voedingsbronnen zijn goede bronnen van ijzer?
IJzer in voeding kan opgedeeld worden in twee soorten: het zogenaamde heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer vind je vooral terug in dierlijke producten, voornamelijk in vlees. Vooral rundvlees en lamsvlees bevatten een aanzienlijke hoeveelheid ijzer. Heemijzer wordt goed opgenomen door het lichaam; ongeveer 25% van het geconsumeerde ijzer wordt geabsorbeerd.
Daarnaast is er ook non-heemijzer. Deze variant zit in plantaardige voedingsmiddelen, maar wordt minder goed opgenomen (1 – 10%). Toch is ook non-heemijzer erg nuttig. Je vindt het in graanproducten zoals volkorenbrood en roggebrood, in volkorenpasta en zilvervliesrijst. Ook groenten zijn een goede bron van ijzer, voornamelijk broccoli, spinazie, sperziebonen en bloemkool.
Tips voor een betere opname van ijzer
Vitamine C kan hierbij helpen. Een glas vers sinaasappelsap bij de maaltijd zorgt voor een verbeterde opname van non-heemijzer. Sommige stoffen dien je dan weer te vermijden omdat zij zorgen voor een verminderde opname van ijzer. We hebben het dan vooral over rode wijn, thee, druiven en voedingsvezels.
Vegetariërs en veganisten zijn extra gevoelig voor een ijzertekort omdat we het grootste deel van onze ijzerbehoefte halen uit dierlijke producten. Voor vegetariërs en mensen die ondanks bovenstaande tips met een ijzertekort blijven kampen, zijn er ijzerpillen beschikbaar. Een teveel aan ijzer is echter giftig, het is dus aangeraden om een arts te raadplegen alvorens ijzerpillen te nemen.
Bron van ijzer
• Eierdooier
• Vis
• Peulvruchten (erwten en bonen)
• Vlees (lever is de grootste bron)
• Pluimvee
• Rozijnen
• Volkorenbrood
• Broccoli
• Bloemkool
• Pompoen
• Tomaten
• Citrusvruchten
• Appelstroop
• Verse tofu
• Chocopasta
De top 20 van ijzersterke voedingsmiddelen:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid ijzer |
| Bruinbrood, sneetje (35 gram) | 0,6 mg ijzer |
| Volkorenbrood, sneetje (35 gram) | 0,9 mg ijzer |
| Roggebrood, sneetje (50 gram) | 1,5 mg ijzer |
| Volkorenmacaroni, grote lepel (50 gram, gaar) | 0,6 mg ijzer |
| Muesli, 3 eetlepels (25 gram) | 0,8 mg ijzer |
| Evergreen, 1 biscuit | 1,6 mg ijzer |
| Volkorenbiscuitje (10 gram) | 0,4 mg ijzer |
| Vlees (75 gram gaar) | 2,5 mg ijzer |
| Vis (75 gram gaar) | 1,0 mg ijzer |
| Kip (75 gram gaar) | 0,6 mg ijzer |
| Leverworst (voor 1 snee) | 0,5 mg ijzer |
| Ei, per stuk | 1,0 mg ijzer |
| Aardappel, 1 stuks (50 gram) | 0,3 mg ijzer |
| Peulvruchten, grote lepel (50 gram, gaar) | 1,0 mg ijzer |
| Zilvervliesrijst, grote lepel (50 gram, gaar) | 0,3 mg ijzer |
| Groente gemiddeld, grote lepel (50 gram, gaar) | 0,6 mg ijzer |
| Fruit gemiddeld, 1 portie | 0,8 mg ijzer |
| Noten, eetlepel (20 gram) | 0,6 mg ijzer |
| Appel- en huishoudstroop (voor 1 snee: 15 gram) | 2,3 mg ijzer |
| Roosvicee Ferro, 1 theelepel (5 ml) | 5,0 mg ijzer |